چگونه عادت هایمان را تغییر دهیم

تکلیف ما با عادت‌ها چیست؟!

لطفا قبل از شروع شدن این مقاله به این سوال پاسخ بدهید.

شما دوست دارید از فردا چه رفتار متفاوتی داشته باشید؟

تصور کنید چراغ جادو دست شماست و می‌توانید از غول چراغ جادو درخواست کنید که یک رفتار یا یک عادت شما تغییر کند.

مثلا ممکن هست بگویید من سیگار می‌کشم دیگر نمی‌خواهم سیگار بکشم، یا بگویید من باشگاه نمی‌روم دیگر می‌خواهم باشگاه بروم و ورزش کنم، ممکن هست بخواهید رژیم غذایی بگیرید یا حتی بخواهید بر خجالتتان غلبه کنید، ممکن هست می‌خواهید خشم خودتان را کنترل کنید یا زمان خود را در فضای مجازی مدیریت کنید. هر مهارت یا عادتی را که دوست دارید برای خودتان مشخص کنید.

حتما قبل از ادامه دادن این بخش بنویسید که شما دوست دارید چه رفتارها یا عادت‌هایتان عوض شود؛

به من اعتماد کنید تا اتفاق جالبی در انتهای این مقاله برای شما رقم بخورد.

مطلبی که در این مقاله مطالعه می‌کنید؛ اگر بصورت صحیح پیاده‌سازی شود؛ در تغییر مسیر زندگی شما بسیار نقش موثری را ایفا می‌کند. چرا که می‌خواهیم با شناخت مغز یک روش برای ایجاد و تغییر عادت‌ها پیدا کنیم که بعد از چند سال وقتی به خودتان توجه می‌کنید، می‌بینید تبدیل شده‌اید به فردی با مجموعه‌ای از عادت‌های موثر و با عادت‌های بد بسیار بسیار کم.

همچنین در این مقاله شما یاد می‌گیرید که خیلی چیزهایی را که در اختیار شما هست، کنترلش را به عهده بگیرید.

کشتی زندگی!!!

وقتی کشتی زندگی خود را به آب انداختید، دست ما نیست که باد از چه جهتی می‌آید، دست ما نیست که طوفان داریم یا نداریم، دست ما نیست که موج‌ ها شدتشان چقدر هست؛ اما یک کشتی‌ای داریم که بادبانش دست خودمان است، تعمیر و نگهداری از آن کشتی دست خودمان است؛ اما متاسفانه خیلی از آدم‌ها بجای اینکه به کشتی‌شان رسیدگی کنند دارند با باد، طوفان و وضعیت‌جوی مقابله می‌کنند.

در واقع با مواردی در حال مقابله هستند که زورشان به آن‌ها نمی‌رسد. حالا در این شرایط یا ما می‌توانیم دائما غر بزنیم و غرق شدن کشتی‌مان را تماشا کنیم یا اینکه به داشته‌هایمان توجه کنیم و به جای غر زدن اقدام به تعمیر کشتی کنیم؛ یعنی اقدام به کارهایی که در کنترل آن در دست ما است.

در زندگی یکی از مشکلات اساسی ما با عادت‌هایمان این هست که بلد نیستیم با عادت‌های قبلی‌مان کنار بیاییم، برای همین وقتی که می‌خواهیم یک عادت جدید بسازیم خیلی راحت از پس آن بر نمی‌آییم.

به عنوان مثال بعضی‌ها هستند که مدام تصمیم می‌‍‌گیرند، اتاقشان یا محل کارشان یا محیط زندگی‌شان را مرتب کنند؛ بعد یکبار فضا را مرتب می‌کند و به یکباره بعد چند ساعت همه چیز به حالت قبلش برگشته است.

چرا اینطور می‌شود؟ چون بلد نیستیم.

عادت را علمی یاد می‌گیریم؛ اما پاک کردن عادت را علمی یاد نمی‌گیریم.

قطعا عادت پاک کردن سخت است ولی اگر بلد نباشیم اصلا هرکاری هم که انجام دهیم؛ معنی ندارد و در نتیجه شکست می‌خوریم؛ چون بلد نیستیم؛ باز تکرار می‌کنیم و باز تکرار می‌کنیم.

سال ۲۰۰۶ دانشگاه دوک تحقیقی را انجام می‌دهد و مشاهده کردند که ۴۰ درصد رفتارهای ما بر طبق عادت است یعنی رفتار های روزانه ما ۴۰ درصدش بر اساس عادت‌های ما می‌باشد.

لطفا همین الان یکی از فضاهای مجازی خود را مثل اینستاگرام (ترجیحا هر فضایی که بیشتر از آن استفاده می‌کنید) باز کنید. حالا لطفا صفحه‌ی گوشیتان را خاموش کنید و کنار بگذارید.

آیا فکر کردید فضای مجازی مد نظرتان در کجای گوشی‌تان قرار دارد یا بصورت اتوماتیک میدانستید کجاست؟

اغلب افرادی که زیاد از فضای مجازی خود استفاده می‌کنند؛ می‌دانند این آیتم در کجای گوشی‌شان قرار دارد.

این یک مثال ساده از عادت است. مغز ما دقیقا می‌داند که چطوری باید کجا برود و آن کار را انجام دهد. خیلی وقت‌ها می‌بینیم که بدون آنکه گوشی ما ویبره‌ای بزند بدون دلیل در فضای مجازی مد نظرمان هستیم.

چرا؟ چون عادت شده است!!!

و اگر ندانیم عادت چطور شکل می‌گیرد دائما درون این چرخه قرار می‌گیریم و وقت بیشتری را اتلاف می‌کنیم.

در ابتدا از شما سوال شد عادت‌های مد نظرتان را بنویسید حالا چه مثبت و چه منفی.

بگذارید من هم چند عادت منفی یا مثبت برای شما نام ببرم.

قبول دارید منفی نگری یک عادت هست؟

قبول دارید غیبت کردن یک عادت هست؟

قبول دارید ضدحال بودن یک عادت هست؟

حالا ببینیم که مغز چطوری در مسئله عادت‌ها عمل می‎کند!

مغز ما ۲ درصد وزن کل بدن ما را تشکیل می‌دهد ولی یک سوم غذا و انرژی بدن را مصرف می‌کند.

خیلی واضح هست که مغز چقدر پر مصرف است. در مغز ما انسان‌ها ۱۰۰میلیارد نورون وجود دارد که اگر بخواهم میزانش را برایتان ملموس‌تر کنم، فرض کنید سلول‌های مغزی را برای شما چیده باشند روی زمین و قابل مشاهده هم باشد و شما می‌خواهید آن‌ها را بشمارید: یک، دو، سه،….. تا صد میلیارد و پشت سر هم نیز بدون هیچ مکثی مثل خواب و غذا خوردن و غیره ادامه بدهیم، چقدر طول می‌کشد؟

(در نظر بگیریم که مثلا گفتن سریع یک، دو، سه شاید در یک ثانیه بگنجد ولی هرچقدر عدد بزرگتر می‌شود زمان بیشتری برای شمردنش هم می‌برد مثل نه میلیارد هشتصد و چهل و شش میلیون و چهار هزار سیصد و بیست و دو که شاید حدود چند ثانیه وقت بگیرد)

بیایید بصورت قراردادی با ارفاق میانگین شمارش هر عدد را یک ثانیه در نظر بگیریم.

حالا دوباره بررسی کنید که چقدر طول می‌کشد تا ما فقط از ۱ تا ۱۰۰میلیارد را فقط بشماریم؟

۳۱۷۰ سال طول می‌کشد که شما بخواهید فقط سلول‌های مغز خود را بشمارید. خیلی عدد عجیبی است و تمام این در مغز ما جای دارد.

نحوه دریافت اطلاعات در مغز

حالا بگذارید بررسی کنیم که ما به چه شکلی اطلاعات را دریافت می‌کنیم؟

مثلا وقتی دست با یک جسم داغ برخورد می‎‌کند چه اتفاقی می‌افتد؟ یکسری سلول ها روی پوست دست ما هستند که یک پیغامی را می‌فرستند به یک قسمتی از مغز و این سلول های مغزی اصطلاحا اطلاعات را به همدیگر شلیک می‌کنند. وقتی به هم شلیک می‌کنند در مغز ما یکسری اتفاقات می‌افتد و ما احساس سوزش می‌کنیم. در واقع دارد چه اتفاقی برای مغز ما می‌افتد؟

۱۰۰میلیارد نورون در مغز ما قرار دارد و هر کدام از نورون‌ها یکسری شاخک دارند و در زیر خود هم یه آکسون یا پایه‌ای دارد.

این نورون‌ها در کنار هم، به یکدیگر جریان برق و مواد شیمیایی می‌فرستند و با هم ارتباط می‌گیرند.

این اتفاق بین نورون ها دائما در حال انجام هست و ترکیب آن‌ها با هم یک معنا و تعریفی را در مغز ما می‌سازد.

همین الان یکسری نورون در مغز شما دارند جرقه می‌زند و متنی را که جلوی چشمانتان قرار دارد را مطالعه می‌کنید.

نکته جالب‌تر اینکه هر یک نورون مغزی با عددی بین ۱۰۰۰ تا ۱۰۰۰۰ نورون دیگر در ارتباط است.

یعنی هر یک عدد سلول عصبی دست عددی بین ۱۰۰۰ تا ۱۰۰۰۰ سلول عصبی دیگر را گرفته است.

زمانی که این مطالب را می‌دانیم متوجه می‌شویم که مغز انسان پیچیده‌ترین سیستم در کل دنیاست.

 

 

همین الان دستتان را ماچ کنید و بزنید به مغزتان، چرا که بسیار دارایی ارزشمندی هست اما ما زمان برای شناختش به اندازه کافی نگذاشتیم و رهایش کردیم که وقت و انرژی ما را در راستای روزمرگی‌ها صرف کند.

اغلب دانشمندان تا همین چندی پیش بر این باور بودند که مغز انسان بعد از کودکی ثابت است. احتمالا باید این جمله را شنیده باشید که : شخصیت بچه تا هفت سالگی شکل می‌گیرد. در حال حاضر دانشمندان دریافته‌اند که این موضوع یکی از بدترین باورهاست و اصلا اینطور نیست. ممکن هست شخصیت افراد شکل بگیرد اما کاملا می‌تواند تغییر کند.

همین حالا از خودتان سوال بپرسید:

آیا از ده سال پیش تا حالا تغییر کرده‌اید؟

نکته  طلایی: حتما باورهای محدود کننده را کنار بگذارید چون بسیار خطرناک هستند.

من دیگه نمی‌تونم چون عادت شده یا ترک عادت موجب مرض است و…

پس این باورها را کنار بگذارید چون کار ما را خراب می‌کند، چراکه وقتی بلد باشید براحتی ‌می‌توانید یک عادت را بدون اذیت شدن و مرض در خودتان تغییر دهید.

پس لازم هست بدانید که مغز انسان تنها عضوی است که تا پایان عمر، تغییرات و رشدش متوقف نمی‌شود.

شما بعد از یک مدتی کلیه‌هایتان دیگر رشدی نمی‌کند. دوران قدیم گفته میشد تعداد سلول های مغزی ثابت هست و از ۲۵ سالگی به بعد به سمت زوال و نابودی می‌رود، ولی تحقیقات جدید نشان داده که ما اگر از مغزمان استفاده کنیم سلول های مغزی دوباره تولید می‌شوند؛ حتی سلول‌هایی که از بین رفته‌اند.

حالا می‌خواهیم درباره قسمتی مهم در مغز بنام مسیر عصبی صحبت کنیم.

گفتیم که این سلول‌های مغزی در کنار هم به یکدیگر جریان برق و مواد شیمیایی می‌فرستند و با هم ارتباط می‌گیرند. این سلول‌ها، اطلاعات را از یک مسیر می‌برند که به آن می‌گویند مسیر عصبی.

برای هر رفتاری، هر کاری، هر عادتی، هر مهارتی و…. ما یک مسیر عصبی داریم.

هر بار که آن کار مربوطه را بیشتر و بیشتر انجام می‌دهیم، مسیر عصبی آن در مغز ما قوی و قوی‌تر می‌شود.

اگر دوست داشتید مسیر عصبی را خیلی عمیق‌تر درک کنید، این ویدئو را مشاهده کنید.

 

در این فیلم خیلی ساده مغز ترسیم شده و می‌گوید مغز من همیشه یک عادت داشته، هر بار که این عادت را انجام می‌دادم مسیر عملکرد این عادت قوی‌تر و محکم‌تر میشده بعد تصمیم می‌گیرم و به مرور یک عادت جدید یاد می‌گیرم. در ابتدا مسیر عملکردش ضعیف است و انجام آن کار سخت می‌باشد. ولی به مرور زمان با تکرار این مسیر قوی‌تر و عادت قبلی ضعیف‌تر می‌شود و جایگزین آن عادت قرار می‌گیرد.

این مسیر عصبی یا همان مسیر عادت‌ها است.

برای مثال زمانی که ما به دنیا آمدیم آیا همه فضاهای مجازی مثل اینستاگرام و… را داشتیم؟ قطعا خیر

اما به مرور این کار را انجام دادیم و مسیر عصبی وقت گذراندن با اینستاگرام و شبکه‌های اجتماعی ایجاد شد و الان خیلی از کار ها را انجام نمی‌دهیم.

حالا باید یک مسیر عصبی جدید بسازیم و این کاری هست می‌خواهیم در این فصل انجام دهیم.

اگر به زندگی روزمره دقت کنیم، زمانی که حوصله ما سر می‌رود خیلی از ما به سراغ موبایل می‌رویم.

بعد از یک مدتی داخل موبایل وقت می‌گذرانیم و می‌بینیم چه خبر هست، دیگران چه کار کردند، ماجرای داغ این روز های فضای مجازی چیست و…

بعد از چک کردن موبایل چه اتفاقی می‌افتد؟

دوپامین در مغز ما ترشح می‌کند.

 

 

پس چه اتفاقی افتاد؟ یک جرقه در مغز بنام بی‌حوصلگی اتفاق افتاد.

مغز چه رفتاری را برای این جرقه انتخاب کرد؟ برداشتن موبایل و رفتن داخل فضای مجازی و اقدام به دیدن یک فیلم طنز یا یک خبر.

در نهایت مغز دوپامین ترشح می‌کند و خوشحال می‌شود. بعد در زندگی یک باره متوجه می‌شوید سر همین لذت‌های دوپامینی به این شیوه چهار ساعت وقت شما در فضای مجازی سوخت و حرام می‌شود.

اما بعدش چه اتفاقی می‌افتد؟ مغز لذت برده و جایزه گرفته است.

از طرفی مغز به شدت معتاد به دوپامین است. بنابراین دفعه بعدی تا بخواهید بی‌حوصله شوید دوباره این چرخه شروع به فعالیت می‌کند و مجدد این عمل را تکرار می‌کند.

یا احتمالا در زندگی مشاهده کرده‌اید که خیلی از ما انسان‌ها غذای فست فود می‌خوریم و می‌دانیم که برای بدن ما مضر هست و به این موضوع هم شک نداریم. اما چه اتفاقی منطبق بر این چرخه عادت‌ها می‌افتد که به فست‌فود می‌رویم؟

ابتدا گرسنه می‌شویم بعد اقدام می‌کنیم و به بیرون می‌رویم و فلان فست فودی به چشم ما می‌خورد پس به آنجا می‌رویم و بعد غذا را می‌خوریم، خوشمزه هست و طوری ساخته شده که خوشمزه باشد که شما لذت ببرید و دوپامین ترشح می‌شود و مغز مجدد تکرار این شرایط را برای ما فراهم می‌کند.

چرخه طلایی عادت‌ها

چرخه طلایی عادت‌ها به ما می‌گوید که اول یک جرقه در مغز ما می‌خورد مثل بی حوصلگی، جمله فلان آدم، یک هوس، یک دوست (مثلا اگر شما سیگار می‌کشید و قصد ترک داشتید دیدن یک دوستی که با او سیگار می‌کشیدید خودش یک جرقه هست).

جرقه که در مغز ما خورد ما یک رفتاری را انجام می‌دهیم، حالا این رفتار می‌تواند ناخن جویدن، سیگار کشیدن یا پا تکان دادن و… باشد.

بعد از رفتار در مغز موضوع پاداش مطرح می‌شود که گفتیم همان هورمون دوپامین هست و باعث لذت مغز می‌شود و همین لذت مغز را ترغیب می‌کند به تکرار دوباره همان رفتار تا پاداش دریافت کند.

خب برای مثال یک فرد سیگاری را متصور شوید.

زمانی که کلافه می‌شود یا استرس می‌گیرد چه کاری انجام می‌دهد؟

سیگار می‌کشد، وقتی سیگار می‌کشد چه حسی دارد؟ به میزان خیلی کمی آرامش دست پیدا کند.

در این مثال جرقه می‌شود همان استرس یا کلافگی، سیگار می‌شود رفتاری که انجام می‌دهیم و پاداش احتمالا آن احساس راحتی هست یا حس خوب یا هرچیزی که بدست می‌آورد.

یک سوال از شما

اصلا مغز ما چرا عادت می‌سازد؟ مگر چه چیزی از عادت‌سازی بدست می‌آورد؟

مغز ما عادت می‌سازد تا انرژی کمتری مصرف کند. مثلا به کارهایی مثل راه رفتن یا رانندگی کردن فکر  کنید. این‌ها یک نوع عادت هستند و دیگر انرژی خیلی خیلی کمی از مغز می‌گیرند و بصورت اتوماتیک آن‌ها را انجام می‌دهیم و کار اتوماتیک هم انسان را خسته نمی‌کند.

هر کار جدیدی از انسان انرژی زیادی می‌گیرد. مثلا زمانی را که یک تصمیم جدید می‌گیرید را تصور کنید، در ابتدا شرایط برایتان سخت و کلافه کننده می‌شود؛ چون خیلی از تصمیم ها اتوماتیک نیستند و شما باید انتخاب کنید.

بنابراین مغز عادت می‌سازد تا ما انرژی کمتری مصرف کنیم.

اگر یک رفتاری داخل آن چرخه عادت قرار بگیرد سریع از آن عادت درست می‌کند.

پس ما از همین چرخه عادت‌های خوب برای خودمان می‌سازیم و با همین چرخه هم عادت‌های بد را از بین می‌بریم. در واقع در این چرخه مداخله‌ای ایجاد می‌کنیم و واردش می‌شویم و بعد ترتیبش را بهم می‌زنیم.

عادت ها در ابتدا خیلی کوچک هستند اما یک مرتبه به خودمان می‌آییم و می‌بینیم کل زندگی ما را گرفته است.

 

اقدامک فکری

یک بررسی کنید در زندگی خودتان ببینید چه کاری بوده که کم کم شروع کردید و الان در زندگی شما فراگیر شده است؟

مثل موبایل که اولش کم برایش وقت می‌گذاشتید و بعد متوجه می‌شوید زمان های خیلی طولانی از شما متعلق به آن شده است؟

یا مثلا در ابتدا کم غذای فست فود را می‌خوردید و بعد عادت شده و دفعات زیادی را در ماه فست فود میل می‌کنید؟

پس اگر دقت کنید متوجه می‌شویم که عادت‌ها کوچک کوچک می‌آیند ولی بزرگ می‌شوند و ما متوجه نمی‌شویم. چون ناخودآگاه شکل می‌گیرند، در واقع به درون چرخه گفته شده می‌افتند و دائما پاداش از مغز دریافت می‌کنند و تقویت می‌شوند، در نتیجه ادامه دار می‌شوند.

 

ما در چرخه عادت چه چیزی را تغییر می‌دهیم؟

جرقه، رفتار یا پاداش؟

هر سه مورد قابلیت تغییر دارند که ما در اینجا به تغییر جرقه و رفتار می‌پردازیم.

تغییر جرقه:

در ابتدا جنس جرقه ها را بررسی کنیم و ببینیم چه چیزهایی باعث جرقه می‌شوند!

اولین موضوع: زمان

دم صبح، سر شب، سر ظهر، غروب‌ها این ها مواردی هستند که خودشان می‌توانند جرقه باشند.

مثلا فرد با خودش می‌گوید سر شبی بروم و یک نخ سیگار بکشم یا برم فلان کار را انجام بدهم.

یا ظهر که من کار نمی‌کنم و فرد در مسیر اهمال کاری قرار می‌گیرد.

دومین موضوع: مکان

یعنی یک جای خاصی که فرد حضور پیدا می‌کند جرقه رخ می‌دهد.

مثلا فرد تابلوی فست فود یا رستوران رو می‌بیند و نمی‌تواند نه بگوید.

سومین موضوع: رفتار دیگران

مثلا در سن نوجوانی از سمت خانواده به میزان زیادی مورد نصیحت قرار می‌گرفتید و برای جلوگیری از این اتفاق راه پرخاشگری را انتخاب کرده‌اید. حال اگر کسی هم با شما گفتمان می‌کند یا تذکری به شما می‌دهد متصور می‌شوید که با همان روش قبلی باید جواب بگیرید.

چهارمین موضوع: وضعیت احساسی

مثل استرس، ترس، خوشحالی و… (چه عادت خوب باشد چه بد می‌تواند جرقه باشد.)

پنجمین موضوع: پس از یک چیز دیگر

مثل چایی بعد از سیگار

در واقع یک چرخه هست که بعد از یک چیز دیگر رخ می‌دهد.

اقدامک فکری

لطفا به ابتدای این فصل برگردید و جدولی که در ابتدا آن را پر کردید و تصمیم گرفتید که چه رفتاری را تغییر بدهید را نگاه کنید.

ببینید آیا می‌توانید چرخه‌ی آن عادت‌ها را پیدا کنید؟

چه چیزی در آن عادت‌ها عامل ایجاد جرقه‌ است؟

مثلا یکی ممکن هست عادتش وقت گذراندن در اینترنت باشد، یکی وقت گذراندن پای تلوزیون باشد یا دروغگویی و یا اعتیاد باشد و…

جرقه‌ای که باعث شروع آن رفتار می‌شود چه عواملی هستند؟

اقدامک فکری

لطفا حداقل به مدت یک هفته عادت‌های خودتان را بنویسید و جرقه‌هایش را ثبت کنید. ببینید چه می‌شود من فلان رفتار را می‌کنم.

نکته طلایی: زمانی که جرقه‌ها پیدا شوند اتفاقات جالبی در مغز ما رخ می‌دهد. در واقع مطلع می‌شویم که چه چیزهایی دارند سیستم ما را به هم می‌ریزند. چرا که خودآگاهی مهم‌ترین قسمت این کار هست.

نکته طلایی: از ابزارهایی استفاده کنید که بتوانند برای ما اطلاعات را ثبت کنند.

یکسری کارهای اتوماتیک که می‌توانیم انجام بدهیم. مثلا کسانی که گوشی اندروید دارند می‌توانند از نرم‌افزاری استفاده کنند بنام Quality Time و کسانی که گوشی IOS دارند می‌توانند از نرم‌افزار Moments استفاده کنند.

این نرم‌افزارها چه کاری انجام می‌دهند؟

می‌سنجد که هر روز چندبار گوشی خود را باز کردید، چند ساعت وقت گذاشتید و روی چه برنامه‌هایی وقت گذاشتید. آمارهای مصرفی شما را هم بصورت روزانه، هفتگی و ماهانه نشان می‌دهد.

خیلی از افراد آماری که مشاهده می‌کنند متحیر می‌مانند.

پس خیلی اهمیت دارد که بتوانیم اطلاعات را ثبت کنیم.

سوال؟

اطرافیان شما چه جرقه‌هایی را برای شما ایجاد می‌کنند؟

وقتی که قصد ترک سیگار را دارید می‌توانید با دوستی که یک عمر با آن سیگار کشیدید بیرون بروید و جرقه نزنید؟ ممکن است حضور آن فرد باعث ایجاد جرقه شود.

پس تا جایی که می‌شود باید اطرافیان خود را مدیریت کنیم. در واقع وقت کمتری را برای افرادی که جرقه‌های منفی در ما ایجاد می‌کنند‌ در نظر بگیریم و وقت بیشتری را برای جرقه‌های مثبت اختصاص بدهیم.

دقت کنید: تغییر اطرافیان تا جایی که امکان دارد.

نکته طلایی: برای رفتارهای جدید باید جرقه جدید بسازیم.

چرا خیلی از ما برای سال جدید برنامه‌ریزی می‌کنیم ولی انجام نمی‌دهیم ؟

روی تقویم‌مان می‌نویسیم در سال فلان می‌خواهم فلان کار را انجام بدهم ولی اتفاقی نمی‌افتد؟

چون جرقه‌ای نیست که به ما یادآوری کند.

چندتا مثال از جرقه ساختن را بررسی کنیم:

خیلی ها می‌گویند می‌خواهم برنامه‌ی من متفاوت باشد.

  1. یکی از بهترین جرقه‌ها برنامه روتین صبحگاهی است.

آیا جز آن دسته از افراد هستید که صبح اولین کار شما چک کردن موبایلتان است؟ آیا این رفتار می‌تواند سازنده باشد؟

پیشنهاد فوق‌العاده برای صبح شما:

( این کارها را امتحان کنید و ببینید آیا کل روز شما متفاوت می‌شود؟ )

من می‌خواهم درباره این صحبت کنم که چطور یک روز فوق‌العاده را برای خودمان بسازیم که بتوانیم هم از ابتدای صبحمان بصورت عالی استفاده کنیم، هم اینکه بقیه روزمان بسیار برنامه‌ریزی شده، قشنگ و جذاب باشد. می‌خواهم خیلی راحت بگویم ما باید ساعت پنج صبح هر روز بیدار شویم، بله ساعت پنج صبح.
وقتی ساعت پنج صبح بیدار ‌شویم یکسری اتفاقات فوق‌العاده رخ می‌دهد.

مهمترین و اولین اتفاق اینکه کاملا احساس می‌کنیم از بقیه جلوتر هستیم؛ چون ساعتی که همه خوابند ما داریم تلاش می‌کنیم، کار می‌کنیم و احساس جلو بودن در ما شکل می‌گیرد و اعتماد به نفس ما را بالا می‌برد.

مورد بعدی بحث هورمون‌هایی هست که در مغز ما و بدن ما ترشح می‌شود و اثرات فوق‌العاده‌ای که دارد. بازدهی ما بالاتر هست و بسیار کمتر خسته می‌شویم چون تصمیمی تابحال نگرفتیم ذهنمان بسیار سطح هوشیاری بالاتری دارد و می‌توانیم کارهای خیلی خیلی خوبی انجام دهیم.
فایده سوم بحث تمرکز است.

معمولا پنج صبح در شبکه‌های اجتماعی کسی به ما پیغام نمی‌دهد…

نمی‌توانیم با کسی اس ام اس بازی کنیم…

نمی‌رویم سراغ شبکه های اجتماعی…

بنابراین تمرکز بسیار بالایی داریم و ضمنا کسی هم مزاحممان نمی‌شود.

پس زمانی داریم که کاملا برای خودمان هست و می‌توانیم کارهای بسیار عالی را انجام دهیم.
و نکته آخر اینکه تقریبا اکثر انسان های بزرگ از این ساعت‌ها به خوبی استفاده می‌کردند. شاعرها، نویسنده‌ها، عارف‌ها، مدیران اقتصادی بزرگ همه و همه اعتقاد دارند که سحرخیزی تاثیر بسزایی در موفقیت ما دارد.

اما چطوری این عادت را بسازیم:
اول اینکه معمولا آدم‌ها چند روز این کار را انجام می‌دهند و بعد رهایش می‌کنند، همین که به این موضوع آگاه باشیم؛ مسلما تصمیم می‌گیریم گرفتار این دام نشویم و فردی نباشیم که یک روز این کار را انجام می‌دهد و دیگر از فردا می‌گوید: « حسش نیست، حالش نیست، خوابم میاد یا کم خوابیدم » یا بهونه های دیگر، پس در نکته اول این را باید بدانیم.
نکته دوم اینکه این کار بعد از تصمیم‌گیری با جدیت انجام دهیم. بطور مثال نگوییم من همیشه ساعت شش پا می‌شوم؛ خب فردا پنج دقیقه به شش، پس فردا ده دقیقه به شش، سه روز بعد، پانزده دقیقه به شش و همینطور زمان رو ببریم عقب، بلکه راس همان ساعت در روز اول باید بیدار شویم.

از همان روز اول به مدت شصت و شش روز اگر تعهد کنیم که این کار رو انجام دهیم مسلما عادت ما می‌شود و حتی بدون ساعت هم می‌توانیم تحت هر شرایطی از خواب بیدار شویم.

پس این باید عادت ما شود. از فردا دقیقا تصمیم بگیریم راس ساعت پنج بیدار شویم؛ نه پنج دقیقه زودتر نه پنج دقیقه دیرتر. باید عادت ما شود که راس ساعت این اتفاق برایمان محقق شود. ممکن است باز آن دسته از تنبل‌ها بگویند: «اوه! شصت و شش روز، نمیشه دیگه جمعه ها رو حداقل از ما نگیرید» نه، این باید عادت ما شود و تحت هر شرایطی این کار را انجام دهیم. البته ممکن است؛ برخی که فکر کنند که یک جمعه را استراحت کنیم یا دیگه این یک جمعه را از ما نگیر حداقل، اما وقتی اینکار عادت شود لذت بسیار زیادی دارد و این حس فوق‌العاده را با هیچ چیز دیگری عوض نخواهید کرد.
خب ما حالا پنج صبح بیدار شدیم، در آن ساعت چه کار کنیم؟!

برنامه فوق‌العاده‌ای را می‌خواهم با شما به اشتراک بگذارم. خیلی ساده‌ است اما نتایج وحشتناک عجیبی برای من داشت و امیدوارم این نتایج فوق‌العاده برای شما هم محقق شود که مطمئنم این اتفاق می‌افتد اگر شما بخواهید.

ما برنامه صبح را به سه قسمت تقسیم می‌کنیم ابتدا که بیدار شدیم مسلما اولین کار ما نوشیدن یک لیوان کامل اب ولرم هست، نه اب خیلی سرد نه خیلی گرم «آب ولرم »، تا یک مقدار سیستم بدن ما منظم و بدن ما  سر حال شود. خب بیست دقیقه اول صبح یعنی پنج تا پنج و بیست دقیقه مختص به ورزش هست. ورزش ما باید به گونه‌ای باشد که متناسب با شرایط ما باشد. آنقدری سخت نباشد که خسته شویم و هیچ جانی نداشته باشیم و آنقدر هم سطحی نباشد که اصلا به ما فشاری نیاید.

یک سطح بهینه متناسب با خودمان و برنامه‌مان پیدا کنیم. حالا برخی دوست دارند بیرون بدوند، برخی دوست دارند روی تردمیل بدوند، برخی دوست دارند طناب بزنند، هرکاری که فکر می‌کنید متناسب با شرایط شما است را انتخاب کنید و حدود پانزده تا بیست دقیقه اینکار را انجام بدهید.

بعد از آن بیست دقیقه دوم زمان بازنگری هست، بازنگری اهداف زندگی‌مان، بازنگری به برنامه های آن روزمان و اولویت‌بندی کارها، همه اینها باید نوشته شده باشد.

یعنی ۵:۲۰ تا ۵:۴۰ دقیقه اهداف زندگیمان را مرور می‌کنیم. اگر بلدیم تصویرسازی ذهنی را انجام می‌دهیم و بعد می‌رویم سراغ نوشتن اولویت‌هایمان که من باید امروز این کارها را انجام دهم. به ترتیب کارها را اولویت‌بندی می‌کنیم. باز هم تاکید می‌کنم که این موضوعات باید مکتوب باشد.

و نکته سوم ساعت ۵:۴۰ تا ۶ هست. بیست دقیقه ویژه یادگیری از هر طریقی که دوست دارید یاد بگیرید. فرقی نمی‌کند؛ می‌تواند دیدن ویدئوهای آموزشی، گوش دادن به صوت‌های آموزشی، خواندن یک کتاب الکترونیکی ، مرور یک صفحه آموزشی در اینترنت و نه اخبار و یا خواندن یک کتاب باشد. من خواندن یک کتاب فیزیکی را به شما توصیه می‌کنم.

بنابراین در ابتدای روز این سه کار را انجام دهید بیست دقیقه اول ورزش، بیست دقیقه دوم بازنگری اهداف و اولویت بندی و نوشتن کارهای روزانه و بیست دقیقه سوم یادگیری یک مطلب آموزشی به هر طریقی.
خب یک نگرانی‌ که وجود دارد اینکه ما چطور می‌توانیم پنج صبح بیدار شویم؟!

به نظر می‌آید کار سختی باشد، چند تا راهکار کوچک می‌خواهم به شما بگویم که امیدوارم مفید باشد. راهکارهایی که هم کمک می‌کند راحت تر بیدار شوید و هم خواب بهتری را تجربه کنید.

اولین نکته: قبل از خواب تکنولوژی تعطیل!

یعنی به هیچ عنوان قبل از خواب با موبایلتان کار نکنید، به هیچ عنوان قبل از خواب سراغ کامپیوتر نروید چراکه اثرات بسیار بدی دارند، درباره اثبات این موضوع در تحقیقات مطالب بسیاری نوشتند و نمی‌خواهم راجع به آن صحبت کنم. بنابراین سعی کنیم تا حد ممکن سراغ تلویزیون، موبایل، لپ‌تاپ، کامپیوتر ،تبلت و اینطور وسایل نرویم. اخبار نبینیم و کارهای مشابه این را تحت هیچ شرایطی انجام ندهیم.
نکته دوم: حتما از تخت‌خواب به‌ عنوان وسیله‌ای برای خواب استفاده کنیم.

کار دیگری روی تخت‌خواب انجام ندهیم. مثلا خواندن کتاب، مثلا اینکه لپ‌تاپ را بگذاریم روی پای‌مان، روی تخت و کارها را انجام بدهیم. اینکار از کیفیت خوابمان کم می‌کند.
مورد بعدی که کمک می‌کند خوابمان کیفیت بالاتری داشته باشد، محل خوابمان است.  باید ساکت و تاریک باشد.

نکته بعدی این است که هیچ‌وقت نباید خیلی گرسنه یا خیلی سیر با معده پر به رخت‌خوابمان برویم.

و نکته آخر اینکه حتما سر ساعت بخوابیم همانطور که سر ساعت بیدار می‌شویم؛ سر ساعت هم بخوابیم.

راه‌های خیلی زیادی وجود دارد که شما بتوانید یاد بگیرید کیفیت خوابتان را بالا ببرید و مسلما با یک جستجوی ساده، مخصوصا به زبان انگلیسی می‌توانید راهکارهای بسیار زیادی را پیدا کنید.

در واقع با این روش یک روتین صبح درست کردید که بعد از بیدار شدن جرقه‌ی سه تا کار گفته شده باشد. نرمش که تمام شد؛ جرقه برنامه‌ریزی باشد و برنامه‌ریزی که تمام شد؛ جرقه مطالعه و یادگیری.

شما جرقه‌ها را تنظیم کرده‌اید، بنابراین بعد از برنامه‌ریزی تمام روزتان را می‌توانید خیلی بهتر از قبل پیش ببرید؛

  1. آخرین کار شب شما چیست؟

باز هم خیلی‌ها سر موبایلشان هستند و این بدترین کار هست. مخصوصا که نور تابیده شده از موبایل مانع ترشح ملاتونین در مغز می‌شود و مغز شما بیدار می‌ماند. ملاتونین در واقع همکار دوپامین است که مسئول تنظیم خواب می‌باشد و ترشح نشدن آن کیفیت خواب شما را بهم می‌زند.

بهتر است تا می‌توانید قبل از خواب به سراغ تکنولوژی نروید و هر چقدر زمان آخرین رجوع شما به تکنولوژی و زمان خوابتان از هم فاصله داشته باشد بهتر است.

سعی کنید آخرین کارتان مجدد کاری همانند مطالعه و از این قبیل کارها باشد.

۳. قول دادن:

به کسی که هر روز او را می‌بینید قول بدهید. مثل همکار، دوست، اعضای خانواده، در شبکه‌های اجتماعی و‌‌‌… اما حتما کسی باشد که در طی روز او را می‌بینید.

مثلا قول بدهید من هر روز صبح می‌خواهم بروم ورزش صبحگاهی و آنقدر این قول را به بقیه بدهید تا مجبور به انجام آن کار شوید و اگر انجام نشد با خودتان حس کنید که آبرویتان تحت تاثیر قرار می‌گیرد؛ چون قول داده‌اید که این کار را انجام ‌دهید تا تبدیل به یک عادت شود.

زمانی که این کار را انجام می‌دهید آنوقت اگر بخواهید مشغول فضای مجازی‌ یا کاری متفرقه شوید دائما یک جرقه برای شما زده می‌شود که قول داده‌اید و همان به اقدام کردن وادارتان می‌کند ، پس به کسی که دائما می‌بینیدش قول بدهید.

۴. جلوی چشمتان یک چیزی بگذارید:

احتمالا شنیدید که می‌گویند اهدافتان را بنویسید و جایی بچسبانید تا جلوی چشمتان باشد!

و این خیلی مهم هست. مثلا خود من یک وایت‌برد دارم کاری که مهم هست و ممکن است یادم برود را روی آن یادداشت می‌کنم و دورش یک خط می‌کشم  و چیز دیگری روی آن نمی‌نویسم تا دائما جلوی چشمم باشد.

یا یک مدت نوشته مهم خود را به دیوار کنار تختم می‌چسبانم تا همیشه در دید من باشد.

یا در قسمت یادداشت گوشی می‌نوشتم و تصویرش را صفحه‌ی پس زمینه گوشی خودم می‌کردم.

لزوما هم نباید متن باشد، می‌تواند عکس باشد و یا هرچیزی که خودتان دوست دارید و به هر سبکی که کار می‌کنید.

مهم فقط یادآوری است، حالا این یادآوری هرچقدر قدرتمندتر باشد بهتر می‌باشد.

۵. موبایلتان را تنظیم کنید تا به شما یادآوری کند:

مثلا همین حالا باید روی موبایلتان تنظیم کنید که به شما یادآوری کند بعد از مطالعه این کتاب آیا جرقه‌هایتان را دارید می‌نویسید؟

این اتفاق نیوفتد که انجام این کار یادتان برود؟

چون این کتاب تمام می‌شود و هیچ جرقه‌ای دیگر ندارد و شمایید که باید جرقه را بسازید.

پس همین حالا اقدام کنید و برای زمان مد نظرتان که ترجیحا خیلی هم فاصله با مطالعه شما نداشته باشد یادآوریتان را تنظیم‌ کنید. و جرقه‌های عادت‌هایتان را بنوسید.

همان قسمتی که تمرین دادیم و گفتیم جرقه‌های عادت‌هایی که دارید را پیدا کنید.

پس خودمان برای خودمان جرقه ایجاد کنیم.

۶. رفتار مدنظرتان را که می‌خواهید برای خود به عادت تبدیل کنید دم دست خود بگذارید.

مثلا می‌خواهید کتاب بخوانید، کتابتان را باز کنید و روی میز بگذارید تا این جرقه‌ برای شما ایجاد شود‌ و بعد از یک مدت برای شما تبدیل به عادت شود‌.

مثلا می‌خواهید به ورزش بروید از قبل کفش و وسایل مد نظرتان را آماده بگذارید تا ببینید و جرقه بخورد.

۷. از تکنیک دستبند استفاده کنید:

یک بندی یا کشی یا هر چیز مشابهی که به دستتان ببندید که هربار دیدینش موضوع مد نظرتان یادتان بیوفتد که من می‌خواهم فلان عادت را داشته باشم، می‌خواهم فلان کتاب را بخوانم و…

تمام موارد گفته شده نمونه‌هایی از جرقه هستند.

اقدامک فکری

لطفا با خودتان فکر کنید و تصمیم بگیرید که چه جرقه‌ای را می‌خواهید ایجاد کنید ؟

(جرقه‌ای که برای عادت مد نظرتون می‌خواهید)

 

۲. تغییر رفتار

زمانی که نمی‌توانیم جرقه را از بین ببریم، به سراغ تغییر رفتار می‌رویم.

ممکن هست شرایطی پیش بیاید که نتوانیم جرقه را از بین ببریم. مثلا یک زمانی هست که ما می‌توانیم رفیقمان ‌را تغییر دهیم اما یک زمانی جرقه رفتاری در ما مدیر ما است، اعصاب ما را ناراحت می‌کند و ما در شرایطی هستیم که امکان تغییر محل کارمان را هم نداریم.

در این حالت ما باید به سراغ تغییر رفتار برویم.

یعنی چه؟

یعنی فرد زمانی که استرس می‌گرفت چه‌کار می‌کرد؟ سیگار می‌کشید و بعد حس یک مقدار راحتی داشت‌.

حالا باید چیکار کند؟

جای سیگار کشیدن؛ دویدن را انتخاب کند یا اگر اهل دویدن نیست به جایش یک تکه شکلات بخورد.

با اینکار یک عادت جدید داریم می‌سازیم.

البته شاید شکلات خوب نباشد ولی شاید بتوانیم بگوییم که از سیگار بهتر است.

شما به تمایل خودتان انتخاب کنید.

در واقع ما یک رفتار را جایگزین آن عادت می‌کنیم، مغز گول می‌خورد و هورمون‌های لذت ترشح می‌شوند و این عادت جایگزین می‌گردد.

ما عادت را نمی‌توانیم از بین ببریم. زمانی که نسبت به این موضوع آگاهی نداشته باشیم به مقابله با آن می‌پردازیم که در نهایت موفق نخواهیم شد.

مثلا فردی را در نظر بگیرید که می‌خواهد سیگار را ترک کند، دائما با خودش مقابله می‌کند که من سیگار نمی‌کشم، من سیگار نمی‌کشم ولی وقتی بتوانیم عادت را مدیریت کنیم یک دستبند می‌گذارد روی دستش که من سیگار نکشم و آن دستبند خودش یک جرقه هست و یادش می‌اندازد.

پس برای ترک عادت باید بعضی وقت‌ها رفتار را جایگزین کنیم.

یا مثلا یک عادتی دارید، عصبانیت و یا هرچیزی که است؛ بیایید و یک کاری را انجام بدهید، مثلا دو تا شنا بروید و یک رفتار و عادت جدید ایجاد کنید.

آقای چارلز دوهیک نویسنده کتاب قدرت عادت که می‌توانید ترجمه‌شده این کتاب را دریافت کنید و مطالعه بفرمایید، ایشان خودش داستانی درباره عادت شیرینی خوردن در کتابش تعریف می‌کند.

می‌گوید هر روز بعد از صرف ناهار در محل کارم به کافه تریا می‌رفتم و شیرینی می‌خوردم و مجددا به محل کارم برمی‌گشتم.

بعد از مدتی قصد داشتم این شیرینی خوردن را ترک ‌کنم.

قبل از ادامه این داستان، چرخه عادت آقای دوهیک را بررسی کنیم.

در این داستان جرقه چه چیزی بود؟

بعد از غذا

رفتار چه چیزی بود؟

شیرینی خوردن

پاداش چه چیزی بود؟

احتمالا می‌گویید حس خوب یا لذت بعد خوردن شیرینی

خودش هم می‌گوید فکر می‌کردم‌ لذت بعد از شیرینی پاداش بوده اما چون عادت‌هایش را نوشته بودند متوجه شدند شیرینی برایش خیلی مهم نبود.

اینکه ۲۰ دقیقه بعد از غذا  کافه تریا طبقه بالا محل کارم می‌رفتم و با همکارانم پشت سر بقیه صحبت می‌کردیم، برایم خوشایند بود.

و گفت من برای رفع این مشکل تصمیم گرفتم بجای اینکه بروم کافه تریا طبقه دوم و پشت سر بقیه در کنار دوستانم صحبت کنم، دیگر طبقه بالا نروم و طبقه پایین در کنار دوستان بنشینم و پشت سر بقیه صحبت کنم.

در واقع ایشان چه چیزی را عوض کرد؟ رفتار را عوض کرد.

در واقع آقای دوهیک قصد داشت شیرینی را کنار بگذارد و موفق شد.

حالا مثلا اون کار غیبت بوده ما می‌توانیم یک رفتار دیگری جایگزینش‌کنیم.

پس یک رفتار را جایگزین آن عادت کنید و ببینید چه تغییرات فوق‌العاده‌ای برای شما هم رخ می‌دهد.

 

نکته طلایی:

معمولا در ابتدای هر تصمیمی اغلب افراد را تحت تاثیر جو آن، قرار می‌گیرند. در اینصورت ممکن است یک لیست از ۷۸ عادتی که می‌خواهید از فردا تغییر بدهید بنویسید. باید آگاه باشید این موضوع امکان‌پذیر نیست.

لطفا بعد از مطالعه کتاب، هر ماه یک عادت را انتخاب کنید که تغییرش بدهید.

بعد که مهارتتان در این زمینه تقویت شد شاید بتوانید سرعت خودتان را بیشتر هم کنید و خودتان متوجه تغییر سرعت این روند می‌شوید.

پس جوگیر نشویم که بخواهیم به یکباره ۴۰۰ عادت را تغییر دهیم چون نمی‌شود.

هر ماه یک عادت، اما اگر توجه کنید بعد از یکسال می‌توانید ۱۲ عادت عالی در خودتان ایجاد کنید.

مقاله های مرتبط :

دیدگاه خود را بیان کنید :

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *